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からだの健康お役立ち情報 バックナンバー

7.片足立ち、たった1分!ロコモを防いで健康長寿(2016/10)


 

 目を開けて片足立ちを左右1分ずつ1日3回行うだけで約1時間半の歩行と同じ運動効果を期待できる画期的なロコモ予防策、西蒲田整形外科院長の阪本桂造氏が開発した「ダイナミックフラミンゴ療法」を紹介いたします。

 

   
 

 片足立ちは日常的な歩行動作の中で瞬間的に行われています。目を開けて片足で立つというシンプルな動きを力学的分析のもとに体系付けた転倒予防に役立つ運動です。

 片足で立つことによって身体に負荷がかかり、大腿やお尻の筋肉の増強が図れるだけでなく、身体を支える足の骨そのものも鍛えられるという一石二鳥の効果が期待できるのです。

 左右1分ずつの片足立ちを朝昼晩の3回行うのが理想的ですが、左右1分ずつを1日1回行うだけでも、65歳以上の女性の場合だと約53分の平地歩行に相当する運動効果(付加による筋力の増強と骨密度の向上)のあることが明らかになっています。

 

   
  図はリッチボーンHPから抜粋
   
  注:ロコモとは、足腰が弱くなり転倒・骨折の危険性が高くなった状態です。



6. 熱中症予防(2016/7)

 

 昨年も熱中症予防に筋肉をつけることをお勧めして、スクワットを健康体操に取り入れてやってきました。 ためしてガッテン2015年7月15日放送『暑さに勝つカラダへ!(外部リンク)』では、筋肉は体に水分を蓄えるタンクの働きをしていて、筋肉が多い人ほど、水分の余裕があって熱中症 になりにくいと言っています。そして筋肉と水分の関係について次のように説明しています。
暑さによって体がダメージを受けてしまう熱中症。暑さに強い体のポイントとなるのは「体の中の水分の量」です。

 実は人間の体の中で、最も大量の水分を持っているのは「筋肉」。
体重60kgの成人男性では、約15kg〜20kgもの水分が筋肉に蓄えられています。筋肉が少ない 人は少しの暑さでも脱水状態になりやすく、水を飲んでも貯めておくことが出来にくくなります。
筋肉が大きく減ったお年寄りの場合、カラダの中の水分が5kg〜10kgも減ってしまっている場合もあります。
 飯島先生(東大高齢社会総合研究機構)も筋肉は加齢とともに落ちてゆく筋肉減少症(サルコペニア)について注意をしていました。

 今年4月20日のNHKためしてガッテンで『効果2倍の筋肉UP術(外部リンク)』について放送いたしました。
運動直後(筋肉に負荷を加えた後)に適度な糖質とたんぱく質をとることにより筋肉を効果的に増やせるといっています。
皆様トライしてみてください。

普通、糖分はインスリンにより脂肪に入りますが、運動後ですと糖質に反応して分泌されたインスリンの働きで糖が筋肉に入ります。
この時糖と一緒に大量のたんぱく質も筋肉に入ってゆきます。
運動をしないで甘いものをとっていると脂肪太りになるのも納得です。筋肉に負荷をかけた運動をして甘いものと牛乳を飲んで筋肉質な体にしましょう。

 



5.ラジオ体操のお勧め(2016/1)

   部屋に閉じこもりがちな冬も、定期的に体を動かすことは健康に良いことは言うまでもありません。
ふれあい健康体操で毎回やっているラジオ体操がおすすめです。
ラジオ体操は13種類のエクササイズで構成されており、寒い時は部屋の中でも出来るので、冬の
運動不足解消におすすめです。
全国健康保険協会東京支部ウエブサイト健康サポート特集メタボ予防12月5日配信連載第49回
「ラジオ体操は短時間でできる効率的なエクササイズ」にラジオ体操の効果が書かれています。

下記URLにアクセスして閲覧ください。
https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20141205.html

 『第1は幅広い年齢層で親しめるように、全身の筋肉や関節をリズムに合わせてバランスよく動か
すことが考えられています。
筋肉の柔軟性が増して、姿勢の改善やたるんだおなかを引き締める効果が期待できそう。』キビ
キビと動くこと。指先までしっかり伸ばし、どこの筋肉を動かしているのかを意識しながら毎日続
けていけば、2週間ほどで体調の変化が感じられるでしょう。』とラジオ体操を奨励していました。

『かんぽ生命HPラジオ体操の動きの解説』でラジオ体操第1の動きを図解しています。

下記URLにアクセスしてください。

http://www.jp-life.japanpost.jp/aboutus/csr/radio/abt_csr_rdo_dai1.html